Qu'est-ce que l'indice glycémique et pourquoi est-ce important?
Récemment, vous devez avoir beaucoup entendu parler de l'index glycémique ou glycémique. De nombreux produits alimentaires bien connus utilisent le «faible IG» comme message marketing, promettant une «énergie durable». D'autres produits placent simplement le symbole IG dans leurs emballages. Il y a un régime appelé IG et beaucoup de livres et de magazines de prescription, avec des recettes qui sont bas dans l'index glycémique. Quel est l'indice glycémique exactement? Le régime à faible IG est-il bénéfique pour notre santé?
Qu'est-ce que l'index glycémique?
GI ou index glycémique est un système d'évaluation de 0 à 100 basé sur l'effet que les aliments ont sur les niveaux de sucre dans le sang lorsqu'il est ingéré. Seuls les aliments contenant des hydrates de carbone présentent une classification IG, car les glucides sont décomposés dans la digestion dans sa forme la plus simple: les sucres.
Les aliments à indice glycémique élevé, dont la valeur est de 70 ou plus, sont ceux qui sont digérés et absorbés rapidement, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie, habituellement suivie d'une baisse substantielle à ces niveaux. D'autre part, les aliments à faible IG, dont la valeur est inférieure à 55, sont absorbés et digérés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation plus graduelle des taux de sucre dans le sang.
Pourquoi l'indice glycémique est-il important?
L'indice glycémique des aliments que vous mangez est très important pour tous les gens. Des augmentations rapides de la glycémie, telles que celles produites par les aliments à IG élevé, peuvent nous faire nous sentir à nouveau faim peu de temps après notre repas. Cela est dû à la chute rapide de la glycémie après le pic initial. Étant donné que les aliments à faible IG peuvent vous rassasier plus longtemps, votre glycémie est maintenue à des niveaux constants pendant une période prolongée.
Garder les niveaux de sucre dans le sang constant est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète. Les personnes atteintes de diabète de type 2 ne réagissent pas à l'insuline, une hormone du corps qui régule le taux de sucre dans le sang, en permettant au sucre d'absorber les cellules pour produire de l'énergie. Si les diabétiques subissent de fortes augmentations du taux de sucre dans le sang, avec le temps, cela peut causer des dommages importants au corps.
L'indice glycémique est également important lorsque vous faites du sport. Les athlètes doivent manger les bons aliments pour l'entraînement et la compétition afin de maintenir leur glycémie constante. Les exercices augmentent la production d'insuline, donc si une personne fait trop d'exercice, leur taux de sucre dans le sang peut baisser trop. Un athlète peut avoir besoin de manger des aliments à IG élevé avant la compétition ou pendant une course pour augmenter rapidement leur glycémie.
Quels sont les avantages d'un régime à faible indice glycémique?
Le régime à faible indice glycémique s'est avéré bénéfique pour la santé. Il peut être bénéfique pour le contrôle du poids, en raison du retard de la faim et du contrôle de l'appétit produit par la stabilisation de la glycémie. Cela signifie que vous mangez moins, dans l'ensemble, contribuant à la perte de poids ou au contrôle du poids, tendant moins à avoir des envies de sucreries ou d'aliments riches en calories.
La résistance à l'insuline est également réduite avec le régime IG. Lorsque le corps produit constamment de l'insuline pour faciliter l'absorption du glucose par les cellules et réduit les niveaux de glycol dans le sang, le corps devient résistant à l'insuline. Cela signifie que les niveaux de sucre dans le sang sont élevés, ce qui peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins et aux organes du corps. C'est ainsi que le diabète de type 2 se développe normalement.
L'école de santé publique de Harvard a déjà mené des études qui suggèrent que le risque de maladies liées au mode de vie, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, est lié à l'indice glycémique global de la personne et qu'un IG réduit conditions. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les personnes vivant dans les pays industrialisés suivent un régime à faible IG pour réduire le risque de ces maladies communes.
Quels sont les choix alimentaires à faible IG?
Alors maintenant que nous savons qu'un régime à faible IG apporte des bienfaits pour la santé, quels aliments peuvent-ils être consommés? Choisir un régime à faible IG peut être plus difficile qu'il n'y paraît. Alors que les aliments frais sont faciles à identifier comme ayant une IG faible ou élevée, les aliments composés composés de nombreux ingrédients peuvent être plus difficiles.
Malheureusement, les aliments riches en graisses ont généralement un IG faible. C'est parce que la graisse ralentit la vidange gastrique et augmente donc le temps de digestion. Les crèmes glacées et les chocolats sont tous deux des aliments ayant un index glycémique relativement faible, mais ils ne sont évidemment pas des choix sains et ont tendance à contribuer à la prise de poids.
Les combinaisons de nourriture dans un repas peuvent également affecter les niveaux de sucre dans le sang. Par exemple, si un aliment à IG élevé et à IG bas sont consommés ensemble, l'effet sera une augmentation modérée du taux de sucre dans le sang. Un exemple de ceci est de manger une pomme de terre au four avec des haricots. La pomme de terre a un indice glycémique élevé, mais les haricots sont faibles, de sorte que l'effet sur le taux de sucre dans le sang est modéré.
Pour de meilleurs résultats, il est préférable de manger des aliments à faible indice glycémique la plupart du temps. Mais si cela n'est pas possible à un moment donné, essayez au moins de combiner des choix alimentaires avec des aliments à IG élevé avec des aliments IG inférieurs afin de réduire l'effet sur les niveaux de sucre dans le sang.
Échanges de nourriture faciles avec IG bas
Céréales
Échanger des céréales de riz (IG 82) et des céréales de blé (IG 80) pour la bouillie de céréales (IG 58), le granola naturel (IG 40) ou All-Bran (IG 50).
Pain
Remplacer le pain blanc (IG 71), les baguettes (IG 98) et les bouillons (IG 72) par du pain blanc (IG 49) et du pain et des graines de soja (IG 36).
Fruits
Swap dates (IG 103) pour le pruneau (IG 30).
Mélanger le melon (IG 80) avec des pommes (IG 34).
Légumes
Changer les pommes de terre (IG 60) pour les patates douces (IG 48).
Échanger la citrouille (GI 75) pour les carottes (GI 41).
La plupart des légumes sont assez faibles en glucides et ont un faible indice glycémique.
Collations
Remplacer les bretzels (IG 83) par des écrous (IG 13-25).
Remplacer le biscuit de crack cracker (IG 78) et le cracker de riz (IG 87) par galette d'avoine (IG 55).
Échangez le pain farci (IG 92) avec une barre de noix et de granola (IG 49).
Pâtes et riz
Échangez le riz arboricole (IG 83) pour les nouilles de riz (IG 50) ou le riz brun (IG 50).
Échanger des nouilles de riz avec des nouilles de blé (IG 54) ou des nouilles instantanées (IG 47).
Produits laitiers
Tous les produits laitiers ont un indice glycémique bas, à l'exception de la crème glacée, qui est classée comme IG moyenne (GI 62).
Légumes
Tous les légumes ont un faible indice glycémique.
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