Rythme Circadien - Qu'est-ce que c'est, comment ça marche, Cortisol, sommeil et astuces
Si vous avez remarqué que vous avez tendance à avoir plus d'énergie ou plus de somnolence aux mêmes moments tous les jours, tous les mérites vont à votre rythme circadien.
Quel est le rythme circadien exactement?
Le rythme circadien est fondamentalement une horloge interne de 24 heures qui fonctionne dans votre cerveau, régulant les cycles entre la somnolence et la vigilance à intervalles réguliers. Il est également connu comme votre cycle de sommeil ou de veille.
Pour la plupart des adultes, la baisse d'énergie maximale se produit au milieu de la nuit (entre 2 h et 4 h du matin, lorsqu'ils sont généralement endormis) et peu après le déjeuner (de 13 h à 15 h, lorsque nous avons envie de faire une sieste). après le déjeuner).
Ces périodes peuvent être différentes si vous êtes typiquement un «oiseau de nuit» ou une personne qui se lève tôt. Vous ne sentirez pas non plus l'oscillation des pics de votre rythme circadien si vous dormez selon les horaires et les heures réglementaires. Lorsque vous êtes privé de sommeil, vous remarquerez plus de somnolence et de fluctuations d'énergie à certains moments.
Comment ça marche
Dans le cycle circadien (24 heures), une personne dort généralement environ 8 heures et reste éveillée pendant 16 heures. Pendant les heures d'éveil, les fonctions mentales et physiques sont plus actives et la croissance des cellules tissulaires augmente.
Pendant le sommeil, les activités musculaires volontaires disparaissent presque et il y a une diminution du taux métabolique, de la respiration, de la fréquence cardiaque, de la température corporelle et de la tension artérielle.
L'activité du système digestif augmente pendant la période de repos, mais celle du système urinaire diminue. Plusieurs hormones sont sécrétées par le corps, comme l'épinéphrine stimulante (adrénaline) et le cortisol, qui a des actions très importantes liées à notre rythme circadien.
Cortisol
C'est une hormone intrinsèque que nous avons tous, également connue sous le nom d'hormone du stress. Il est sécrété par les glandes surrénales quotidiennement. Il y a une fluctuation quotidienne des niveaux, selon le rythme circadien. Le cortisol devrait être bas la nuit pendant que nous dormons. Il augmente rapidement au petit matin pour nous aider à avoir l'énergie nécessaire pour commencer la journée.
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Le cortisol peut également augmenter en raison d'un stress aigu comme un accident de voiture, ou il peut être chroniquement élevé en raison d'un facteur chronique. On croit qu'après de longues périodes de stress chronique, les glandes surrénales deviennent «fatiguées», de sorte que le cortisol est anormalement réduit. Le cortisol est généralement élevé chez les personnes déprimées et déprimées chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique.
Le sommeil
Actuellement, le plus grand méchant de sommeil a été le travail. L'éthique puritaine a disparu et à l'ère des marchés mondiaux. Pour faire face à la pression incessante de la productivité, nous dormons moins et passons moins de temps sur les activités sociales et de loisirs.
Le stress qui en résulte peut voler encore plus de sommeil. Dans une certaine mesure, nous pouvons le sacrifier pour couvrir d'autres demandes de notre temps, mais nous en payons le prix fort. Le besoin de dormir est ancré, en partie, aux rythmes les plus anciens de la planète, et donc il est gravé profondément dans nos cerveaux. Lorsque nous interrompons le rythme naturel du jour et de la nuit pour une raison quelconque, nous courons le risque de déclencher une cascade de problèmes.
Ce que nous faisons la nuit affecte tout ce que nous faisons pendant la journée: notre capacité à apprendre, nos compétences, notre mémoire, notre endurance, notre santé et notre sécurité. Surtout, il affecte notre état d'esprit, car l'interruption chronique du sommeil semble être le plus grand déclencheur de la dépression.
Mais alors, comment nos niveaux de cortisol affectent notre sommeil?
Le cortisol est une hormone qui favorise la vigilance, de sorte qu'il peut contribuer à l'insomnie lorsque vos niveaux sont élevés. Dans cette situation (lorsque le cortisol reste élevé), votre corps reçoit un signal énergisant où il devient difficile de se détendre et de se rendormir.
Parfois, vous serez conscient que vous êtes stressé et votre cortisol élevé, comme avant un grand événement (les mariages semblent avoir cet effet) ou lorsque vous avez beaucoup à faire (comme les échéances ou les objectifs de travail).
D'autres fois, vous pouvez ne pas être capable de dire que votre corps est stressé, peut-être en réponse à un stress passé ou par une source physique de stress à l'intérieur de votre corps, comme une inflammation, et n'est tout simplement pas capable de se fermer.
Attention au stress!
Le stress peut perturber le schéma quotidien habituel du cortisol. Ceci est particulièrement susceptible de se produire si elle est persistante, désagréable, menaçante et difficile à prévoir ou à contrôler. Les niveaux de cortisol peuvent être augmentés, et la diminution habituelle à mesure que le jour progresse peut être altérée et commence à diminuer. Cela change le signal au reste du corps.
L'interruption de ces rythmes corporels et leur désynchronisation sont très désagréables, comme cela arrive, par exemple, avec notre corps lorsque nous voyageons dans un autre pays et que l'échange de fuseau horaire a lieu. La raison pour laquelle vous récupérez est que, après quelques jours, votre horloge biologique relance le nouveau cycle de lumière / obscurité et le restaure.
Mais le stress persistant (chronique) interfère avec le schéma quotidien du cortisol et entraîne finalement une perturbation plus longue de ces montres, de sorte que le corps et le cerveau (dont certaines parties contiennent également des horloges secondaires) commencent à mal fonctionner.
De plus en plus d'attention est accordée à l'idée que la rupture des rythmes corporels peut être en grande partie responsable des perturbations du rythme quotidien du cortisol. Il y a de plus en plus de preuves que des schémas anormaux de cortisol peuvent endommager le cerveau. Il modifie l'activité des gènes que nous savons sont importants pour la fonction cérébrale et accentue les actions nocives d'autres événements tels que les traumatismes cérébraux ou les accidents vasculaires cérébraux. Il peut également prédisposer le cerveau à l'inflammation, qui est de plus en plus identifiée comme un élément important de diverses maladies du cerveau.
Oui, le rythme circadien est vraiment un rythme puissant. Donc, si vous êtes sous pression et stress depuis longtemps, il est bon de commencer à ralentir votre rythme en faveur de votre santé.
Conseils pour réguler le rythme circadien
1. Maintenir un programme de sommeil cohérent
Un coucher régulier fait partie de cette équation, mais se réveiller à la même heure chaque jour aidera aussi à réguler votre rythme circadien. Il peut être tentant de dormir tard le week-end, mais cela peut se terminer avec votre horloge biologique pendant la semaine.
2. Faites une promenade matinale
Le matin, l'exposition au soleil vous donnera non seulement l'énergie nécessaire pour vous stimuler tôt, mais vous pourrez également redéfinir votre rythme circadien. Une promenade rapide en plein air le matin vous donnera suffisamment d'exposition au soleil pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de commencer la journée. S
à temps pour marcher? Il suffit de soulever les rideaux ou d'allumer votre lumière plus fort.
3. Limitez l'utilisation de l'électronique la nuit
Des lumières brillantes ou fortes près du coucher peuvent endommager votre horloge biologique, rendant votre cerveau en désordre et penser qu'il fait encore jour. La lumière artificielle bleue du genre que les ordinateurs portables, les tablettes et les téléphones portables émettent est le plus grand coupable. Essayez de les éteindre ou de ne pas utiliser tous ces appareils au moins deux à trois heures avant le coucher.
4. Bonne nutrition et exercice
Il n'est plus nouveau que l'inclusion d'habitudes saines ait un impact direct sur la qualité de votre sommeil. Une alimentation saine gardera votre corps immobile et l'exercice physique peut aider beaucoup, surtout avec le stress.
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