Rucking: La pratique des origines militaires peut être le moyen de perdre du poids
Si vous essayez de perdre du poids rapidement sans avoir à transpirer au gymnase, nous avons de bonnes nouvelles: l'exercice aérobie n'est pas la seule solution pour la perte de poids.
Tous ceux qui veulent perdre du poids ne sont pas tous passionnés par des séances intenses au gymnase ou par des séances HIIT (Entraînement par intervalles à haute intensité). C'est là qu'intervient Rucking, une activité qui a été menée à l'origine par des soldats américains pendant les jours de la révolution américaine pour tenter de garder la forme.
Tout ce que vous avez à faire est de porter un sac à dos assez chargé et commencer à marcher. Cette activité simple tire son nom du sac à dos (en anglais, le terme militaire pour sac à dos). Donc, fondamentalement, vous marchez ou simplement marcher avec votre sac à dos chargé de poids pour se mettre en forme.
Dans les camps d'entraînement militaire, les soldats ont parcouru jusqu'à 25 milles ou plus en une journée, traînant un sac à dos pesant environ 90 livres. Mais même si vous prenez un vieux sac, remplissez-le de toutes sortes de choses pour le peser et commencer à marcher, ça vaut le coup d'essayer.
Selon Doug Kechijian, Ph.D. en physiothérapie à Peak Performance, New York et ancien soldat des forces spéciales américaines, «le ramassage est idéal pour une personne normale. C'est simple et offre de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. "
Rucking est une façon assez simple de rester en forme et peut être effectuée par toute personne normale qui a la capacité physique simple de marcher. C'est l'exercice physique le plus simple et le plus efficace qui aide à améliorer la forme aérobique, la posture, la force et même la santé mentale.
Selon le Compendium des activités physiques, l'homme humain moyen brûle environ 125 calories après une marche de 30 minutes. Mais avec le poids d'un sac à dos lourd, au même moment, on peut brûler 325 calories - presque trois fois la quantité que vous brûlerez simplement en marchant.
Cette activité non seulement améliore votre apparence, mais aussi super pour perdre de la graisse, partage Dan Jon, un entraîneur de force de Salt Lake City, Utah et auteur de Can You Go ?.
Maintenant, si vous avez encore peur d'attraper votre sac à dos et de marcher, ou si vous avez encore des doutes sur cette technique, cela répondra à tout ce que vous voulez savoir sur Rucking.
Quels sont les avantages de Rucking?
- Augmente votre fréquence cardiaque
Rucking est considéré comme une forme d'exercice aérobique car il augmente votre fréquence cardiaque par rapport à une marche régulière. Il affecte également votre endurance et votre capacité à travailler positivement.
Vous pouvez brûler autant de calories en pratiquant Rucking qu'en courant, par exemple.
- Soulage et prévient les maux de dos
Si vous passez une grande partie de votre journée à vous asseoir, vous risquez de souffrir de maux de dos en raison de la même position que celle dans laquelle votre corps s'habitue - celle où vous vous asseyez le dos penché en avant.
Lorsque vous allez à la salle de gym et que vous soulevez des poids avec le dos fléchi, cela peut conduire à une hernie discale qui pourrait être douloureuse plus loin, selon Stu McGill, Ph.D., professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo en Ontario et auteur de Ultimate Back Fitness and Performance.
Si vous vous penchez en avant pendant que vous marchez, vous aurez probablement une hernie discale. Dans ce cas, son corps aurait besoin d'utiliser ses muscles du dos pour soutenir son torse, mettant plus de stress sur la hernie discale, selon McGill. Rucking aide à tenir votre torse, ce qui met moins de pression sur les muscles du dos.
- Construire la résistance et la sécurité
Rucking peut transformer vos promenades de nuit simples dans une activité d'endurance qui augmente la force du cœur.
Jason Hartman, un spécialiste certifié en force et en conditionnement physique qui forme des soldats des forces spéciales pour l'armée américaine, affirme que «les avantages cardiovasculaires du ramassage sont comparables à ceux obtenus par d'autres exercices à basse et longue distance tels que le jogging.
Mais une étude dans le British Journal of Sports Medicine souligne que le jogging (le jogging populaire) a un taux de lésions de 20% à 79%. Cependant, selon Hartman, le ramassage vous rend plus résistant aux blessures. «Il renforce la stabilité de vos hanches et de vos postures, vous rendant plus immunisé contre les blessures dans toutes vos autres activités», explique-t-il.
- C'est bon marché et très efficace
Contrairement à une formation au gymnase, exigeant des équipes et de l'équipement pour s'exercer et s'entraîner, le ramassage est la forme d'exercice la moins chère pour vous aider à perdre du poids. Si vous avez déjà un sac à dos dans le placard, collez tous les objets lourds que vous pouvez trouver dans votre maison et mettez-le sur votre dos pour marcher pendant une heure tous les jours. Vous verrez les résultats à tout moment.
- Vous permet d'aller dehors
Votre routine de gym régulière peut être ardu, en prenant votre programme d'entraînement sur le plateau à un moment donné. Marcher en plein air et se connecter avec la nature peuvent jouer un rôle majeur dans la réduction des niveaux de stress, selon British Research, et même vous aider à mieux dormir la nuit, selon la National Sleep Foundation.
Selon Kechijian, "Rucking peut favoriser un changement positif dans votre cerveau. Alors que la vie moderne met l'accent sur la convergence et que nous regardons les écrans d'ordinateur, les téléphones portables, etc. toute la journée, la pratique du ramassage pourrait permettre de rompre tout cela et d'entrer en contact avec la nature.
Comment préparer
- Choisissez votre cargaison avec soin
Kechijian suggère que si vous êtes un débutant, il est conseillé d'opter pour un poids égal à 10% de votre poids corporel total. Donc, si vous pesez 68 kg, votre sac à dos ne devrait pas peser plus de 6, 8 kg. La charge maximale que vous pouvez laisser transporter votre corps est de 15, 8 kg et pas plus que cela, afin de ne pas surcharger le véhicule.
- Chargez votre sac à dos de manière judicieuse
Si vous voulez augmenter le poids de votre sac à dos, vous pouvez empiler une paire d'haltères ou même des briques. Certains sites Web en ligne offrent également des plaques de poids spécialement conçus pour le rucking.
Pour aider à stabiliser votre poids, vous pouvez envelopper un film à bulles ou une serviette autour de vos poids pour les empêcher de bouger trop à l'intérieur de votre sac à dos. Idéalement, n'importe quel sac à dos fonctionne, mais assurez-vous de choisir un sac robuste capable de supporter une bonne charge.
- Viens!
Il n'y a pas de bon moment ou de vitesse pour rider. Vous pouvez aller aussi loin que vous le voulez.
Mais si vous êtes un débutant, il est conseillé de ne pas être trop excité et laisser votre corps dicter l'activité. Il est tout à fait normal de sentir les muscles autour des genoux, les fesses et le dos sont fragiles. L'avantage est que le poids du sac à dos fait travailler ces muscles, les développera au fur et à mesure que vous continuerez à pratiquer et à corriger votre posture.
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