Comment perdre du poids sans avoir à manger moins
Quand il s'agit de perdre du poids, la règle la plus importante est de consommer moins de calories que vous brûlez chaque jour. Mais couper des calories ne signifie pas nécessairement manger moins.
En fait, se concentrer simplement sur des choix alimentaires plus sains peut être une stratégie de perte de poids plus durable que d'essayer de réduire la taille des portions, suggère une nouvelle étude de Penn State University.
Les résultats proviennent d'une petite étude clinique, publiée dans le journal Appetite, qui compare la consommation alimentaire chez 39 femmes ayant participé à une étude de perte de poids d'un an et 63 femmes qui ne participaient pas à l'étude précédente. Toutes les femmes sont allées au laboratoire d'étude une fois par semaine pendant quatre semaines pour manger un repas, avec différentes portions de sept aliments différents servis chaque semaine.
Les femmes du premier groupe, dans le cadre de l'étude précédente, ont été conseillées sur diverses stratégies de perte de poids, y compris la détermination de la taille des portions, le calcul de la densité calorique des différents aliments et un choix globalement plus sain. Comme la formation était fortement axée sur le contrôle des portions, les chercheurs s'attendaient à ce que les femmes qui participent à ces séances mangent moins de nourriture en général.
Cela ne s'est pas produit. Les femmes des deux groupes ont été victimes de «l'effet de la taille des portions», ce que les chercheurs appellent une tendance à manger davantage lorsque de plus grandes portions de nourriture sont présentées.
Par exemple, lorsque la taille des repas a augmenté de 75%, la quantité moyenne consommée a augmenté de 27%. Dans l'ensemble, il n'y avait pas de différence significative dans la quantité totale de nourriture consommée, en poids, entre ceux qui ont reçu une formation et ceux qui n'en ont pas reçu.
Mais il y avait une différence. «Lorsque nous avons examiné leurs choix alimentaires, nous avons constaté que les participants formés choisissaient des aliments moins caloriques, comme les salades, par exemple, et moins d'aliments ayant une densité calorique plus élevée, comme le pain à l'ail», explique Faris Zuraikat., un étudiant diplômé dans le département des sciences de la nutrition.
En d'autres termes, en dépit de manger le même volume total de nourriture, ils ont consommé moins de calories que l'autre groupe.
L'étude n'a pas mesuré le poids des femmes, et comme il ne s'agissait que de quatre repas sur quatre semaines, la différence de calories n'aurait probablement pas eu d'impact réel sur la perte de poids. Mais Zuraikat croit que faire des choix plus sains au fil du temps peut être un moyen efficace de réduire les calories et de perdre du poids.
Ce n'est pas si surprenant, selon Zuraikat, mais c'est un bon rappel que le régime idéal n'est pas la privation de nourriture. Et même si les femmes ont été formées au contrôle des portions, ajoute-t-il, il semble que les conseils généraux pour garder une alimentation saine sont ce qui les a fait - et c'est ce qu'ils ont finalement mis en pratique.
«Il peut être plus facile d'évaluer quels aliments ont une densité calorique supérieure ou inférieure, plutôt que d'essayer de juger de la taille appropriée des portions», dit-il.
Zuraikat dit qu'il peut être utile d'encourager les gens à se concentrer sur la qualité nutritionnelle d'un aliment. «Lorsque vous choisissez des aliments faibles en calories, vous pouvez en manger plus», dit-il. La récompense, ajoute-t-il, c'est que vous aurez plus de chances de vous sentir rassasié et satisfait.
Même si les femmes de l'étude ont été spécialement formées, Zuraikat dit qu'il existe des règles de base que tout le monde peut suivre si elles veulent faire des choix moins caloriques.
Pour les débutants, les aliments riches en eau - comme les fruits et les légumes - ont tendance à avoir une densité calorique inférieure à celle des aliments contenant moins d'eau. Il recommande également de vérifier le régime volumétrique, conçu par sa collègue, Barbara Rolls, PhD, et basé sur le concept d'aliments hypocaloriques.
"Nous ne voulons pas que les gens pensent qu'ils doivent manger de la salade tout le temps", dit Zuraikat. "Mais il y a des façons d'incorporer des ingrédients riches en eau dans chaque repas afin que vous puissiez maintenir le même niveau de palatabilité et profiter de la même quantité de nourriture tout en vous concentrant sur vos objectifs de perte de poids ou de maintien du poids.
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