Dukan Diet - Menu complet et astuces

Créé par le nutritionniste français Pierre Dukan, le régime qui a reçu son nom de famille est l'un des plus célèbres qui existent aujourd'hui. Des célébrités du monde entier ont expérimenté et donné des témoignages qui ont prouvé l'efficacité de cette méthode. Le régime Dukan a deux variables: le mode classique, qui fournit une perte de poids rapide, et l'échelle nutritionnelle, où la perte de poids est progressivement mais durable. Les deux méthodes se composent de la même base, qui est formée par 4 principes de base. Faites-nous savoir ce qui suit et exposer le menu complet de chacun.

Poids idéal

La première étape du régime Dukan est de connaître le poids idéal. Basé sur 11 facteurs (poids actuel, poids désiré, taille, sexe, patrimoine génétique, âge, etc.), on peut calculer leur poids idéal, ce qui servira d'objectif pour le régime alimentaire.

Le calcul de ce facteur est très important car il servira de carte et de guide pour le reste du régime.

Randonnée

L'exercice physique est un allié indispensable pour tout régime, un facteur qui optimise et accélère les résultats attendus du processus. Dans cet esprit, le régime Dukan indique que vous faites des promenades de pas plus de 30 minutes par jour. Le temps d'exercice dans ce régime est réduit par rapport aux autres méthodes, mais, avec la nourriture que nous allons présenter ci-dessous, sera une aide extrêmement efficace.

Son d'avoine

Ici, nous présentons la première nourriture clé du régime Dukan, le son d'avoine. Riche en fibres, le son d'avoine sera responsable de contribuer à la sensation de satiété prolongée. En outre, il diminue l'absorption des sucres et des graisses dans le sang, stimule l'intestin et brûle les calories. Le son d'avoine est essentiel à la diète Dukan et devrait être consommé tous les jours, cependant, sa quantité varie à mesure que la personne progresse dans le régime alimentaire.

100 aliments et un menu complet

Après avoir connu les trois premiers facteurs essentiels au fonctionnement du régime Dukan, il est temps de rééduquer votre alimentation, de comprendre quels aliments sont autorisés et ce qui est interdit. En ce qui concerne la nourriture, il est nécessaire de suivre 4 phases, chacune visant un objectif, qui sont tous composés d'aliments riches en protéines et pauvres en sucre, en graisses et en glucides. Ils sont:

Attaque

Courte et intense, cette phase dure de 2 à 7 jours (maximum 10 jours), il est seulement permis l'apport de protéines maigres, qui sont lentes à digérer, prolongeant la sensation de satiété: viande, volaille, poitrine de dinde, poisson, fruits de mer, œufs, protéines végétales, jambon maigre et sans gras, produits laitiers écrémés, yaourts, fromages (0% de matières grasses). En outre, le café, le thé, la moutarde et le son d'avoine (1, 5 mesure par jour) sont autorisés.

Jour 1

• Petit-déjeuner: boisson chaude (thé ou café), fromage cottage faible en gras, 2 tranches de poitrine de poulet grillée
• Collation du matin: 2 tranches de fromage blanc ou 3 tranches de poitrine de dinde
• Déjeuner: steak vietnamien 1 pièce, yogourt faible en gras
• Collation de l'après-midi: crêpe à la cannelle au son d'avoine
• Dîner: crevettes et tranches de poulet

Jour 2

• Petit déjeuner: boisson chaude et omelette avec plusieurs tranches de jambon maigre et sans gras
• Collation du matin: 2 tranches de fromage blanc ou 3 tranches de poitrine de dinde
• Déjeuner: truite aux herbes et aux crevettes
• Collation de l'après-midi: thé ou café non sucré, porridge au son d'avoine
• Dîner: œufs durs

Jour 3

• Petit déjeuner: boisson chaude, fromage en tranches et jambon léger
• Collation du matin: 2 tranches de fromage blanc ou 3 tranches de poitrine de dinde
• Déjeuner: poitrine de poulet grillée, 1 omelette
• Collation de l'après-midi: 1 yaourt 0% de graisse avec son d'avoine
• Dîner: pépites de poulet, 2 tranches de fromage blanc

Jour 4

• Petit déjeuner: boisson chaude, œufs brouillés avec fromage minas
• Collation du matin: 2 tranches de fromage blanc ou 3 tranches de poitrine de dinde
• Déjeuner: 1 filet (150 g) de boeuf grillé (filet) ou de légumes verts (assaisonner de persil, poivre et sel) et 1 omelette (1 jaune et 2 blancs d'œufs)
• Collation l'après-midi: thé ou café, muffins au son d'avoine
• Dîner: soupe au saumon

Jour 5

• Petit déjeuner: boisson chaude, yogourt faible en gras avec son d'avoine
• Collation du matin: 2 tranches de fromage minas ou 3 tranches de poitrine de dinde
• Déjeuner: poisson cuit à la vapeur avec des herbes, fromage cottage
• Collation de l'après-midi: 2 col. (fromage cottage avec origan et poivre noir), 2 tranches de poitrine de dinde légère (ou jambon mince), 1 tasse. de thé au lait battu avec du lait écrémé
• Dîner: steak épicé

Jour 6

• Petit déjeuner: boisson chaude, œufs à la coque
• Collation du matin: 2 tranches de fromage minas ou 3 tranches de poitrine de dinde
• Déjeuner: steaks de poitrine de dinde grillée et tranches de jambon
• Collation de l'après-midi: craquelins au son d'avoine, soda diététique
• Dîner: boulettes de viande rôties, 2 tranches de fromage minas

Jour 7

• Petit déjeuner: boisson chaude, œufs à la coque
• Collation du matin: 2 tranches de fromage minas ou 3 tranches de poitrine de dinde
• Déjeuner: Apéritifs au saumon fumé, crêpe au son d'avoine
• Collation de l'après-midi: thé ou café sans sucre, 1 yaourt 0% de matière grasse
• Dîner: poulet rôti (pas de peau)

Croisière

La phrase Cruise est accompagnée d'éléments de la phase d'attaque. Tous les deux jours, ajoutez simplement les légumes et les légumes à la plaque jusqu'à ce que le poids désiré soit atteint. Le son de blé est toujours présent dans le régime, cependant, dans la quantité de 2 cuillères à soupe par jour, de préférence consommé jusqu'à l'heure du déjeuner. Certains aliments devraient être restreints, comme ceux qui sont riches en amidon (pommes de terre, riz, maïs, toutes sortes de pois, pois chiches, haricots et lentilles).

Il est recommandé, également, 1 cuillère d'huile d'olive par jour, en plus de la consommation de 1, 5 litres d'eau. La liste des aliments tolérés à ce stade:

• Yogourt aux fruits 0% (1 pièce)
• Yaourt au soja au naturel (1 unité)
• Protéine de soja texturée (30 grammes crus)
• Farine de soja ou amidon de maïs (1 cuillère à soupe - 20 g)
• Polenguinho Light (1 unité)
• Fromage faible en gras
• Lait de soja (1 tasse - 150 ml)
• Actimel Zero (1 pièce)
• Sauce soja légère (1 cuillère à café)
• Saucisse au poulet ou à la dinde avec faible en gras (100 g)
• Crème de lait légère - 1 cuillère à soupe
• Régime de lait condensé (3% de matières grasses) - 1 cuillère à soupe
• Poudre de cacao sans sucre (1 cuillère à soupe)
• Huile (3 gouttes)

Consolidation

Cette phase existe littéralement pour consolider / maintenir le poids atteint, de sorte que le risque de livres supplémentaires ne se produira pas. Vous devriez conserver la consolidation pendant 10 jours pour chaque kilogramme perdu (si vous avez perdu 5 kg, la phase durera 50 jours). La seule règle est de partir le jeudi pour se consacrer aux moules de la première phase, celle d'Attack. Ce jour-là, seules les protéines maigres sont autorisées en plus de l'abondance de l'eau.

Dans la consolidation, il est permis de manger tous les aliments des phases précédentes (sauf le jeudi) et: 1 fruit par jour (ne vaut pas banane, raisin et cerise), 2 tranches de pain brun par jour, 40g de fromage avec de la graisse, 2 portions de pâtes / fécule par semaine, 1 portion de porc par semaine, 2 repas complets par semaine (entrée, plat, dessert et vin, par exemple).

Stabilisation

Après avoir vécu les 3 étapes précédentes, ayant perdu les kilos indésirables et ayant réussi à les garder, il reste la dernière phase, Stabilisation. Vous êtes maintenant autorisé à revenir à votre régime normal avant le régime alimentaire (en réservant toujours les jeudis pour l'attaque), et consommez beaucoup d'eau et 3 cuillères à soupe de son d'avoine par jour.

Comment

Pour rendre les aliments diététiques de Dukan plus appétissants, en particulier dans les premiers stades, rechercher des recettes créatives. Les gâteaux, les crêpes et les omelettes sont simples à préparer et peuvent être adaptés aux besoins alimentaires sans être extrapolés à des niveaux caloriques ou contenir des aliments non autorisés.

Suivre un régime après le cycle menstruel est un conseil valable, puisque le corps d'une femme retient habituellement des liquides et donne la mauvaise impression que le régime n'aide pas avec la perte de poids.

Buvez beaucoup de thé vert car cela aide à éliminer les liquides et les graisses, tout en étant un antioxydant.

Avantages et inconvénients

Le régime Dukan assure une perte de poids rapide et durable. Cependant, ce processus peut mener à la perte de masse maigre et, parce qu'il est bas dans les hydrates de carbone, cause le vertige et la faiblesse.

La grande quantité de graisses saturées et de cholestérol qui sont ingérées, provenant des viandes et autres dérivés du règne animal, peut être extrêmement néfaste pour la santé, en plus de générer un inconfort gastrique, selon une grande partie des nutritionnistes.

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